Jurnalul de diabet

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Condiţie fizică / Fitness în 10 minute!

>> Să dobândim un tonus bun !

O auziţi mereu în jur! Însă cum puteţi avea un tonus bun? Si mai ales cum îl puteţi păstra? În această rubrică vrem să vă deschidem gustul pentru mişcare şi sport.

Cu fiecare zi avem alte aşteptări şi ne propunem lucruri noi. Cum ar fi dacă v-aţi propune un tonus mai bun?

>> Ce vă aduc 10 minute de fitness:

aveţi un tonus mai bun, fizic şi psihic
vă creşte buna dispoziţie
muşchii sunt solicitaţi şi întăriţi
reacţionaţi mai bine la stres şi situaţii tensionate
vă creşteţi imunitatea
adormiţi seara mai uşor
vă întăriţi oasele, preveniţi osteoporoza
se îmbunătăţesc valorile sanguine (glicemia, grăsimi, acid uric) şi tensiunea arterială
creierul este mai bine irigat cu sânge, se îmbunătăţesc puterea de gândire şi concentrare.

O mare parte dintre lucrurile pe care ni le propunem se referă la sănătate: să mâncăm mai sănătos, mai multă mişcare, să renunţăm la fumat sau să pierdem kilogramele în plus. Ceea ce reuşiţi să integraţi în viaţa de zi cu zi, devine repede obişnuinţă. Dacă aţi face zilnic 10 minute de exerciţiu fizic? Noi vrem să va motivăm să deveniţi mai dinamici. Pentru aceasta am selectat o serie de exerciţii pe care le puteţi exersa acasă. Aveţi nevoie doar de îmbrăcăminte comodă, încălţăminte uşoară şi o sticlă de apă.

>> Încălzirea:

Este bine să vă stabiliţi o regulă: exersaţi dimineaţa după trezire, după-masa sau seara înaintea ştirilor. Pe muzică vă va face de 2 ori mai multă plăcere, deci alegeţi-vă o muzică ritmată, pe gustul Dumneavoastră. Apoi puteţi începe. Încălziţi-vă 3 până la 5 minute, făcând paşi pe loc. Apoi faceţi exerciţiile următoare. Pentru cei antrenaţi: creşteţi numărul şi repetiţia exerciţiilor ce urmează!

>>Picioarele

Poziţionaţi-vă vertical, cu mâinile sprijinite pe coapse. Schimbaţi-vă greutatea pe un picior, ridicându-l pe celălalt. Încercaţi să menţineţi piciorul ridicat timp de 10 secunde. Apropiaţi încet piciorul de sol şi, după ce aţi atins solul, ridicaţi aceelaşi picior. Repetaţi de 3-5 ori pentru fiecare parte. Pentru a spori gradul de dificultate puteţi folosi o bandă elastică în jurul gleznelor sau manşete cu greutăţi prinse pe glezne.

>> Coordonare / Şolduri:

Sprijiniţi genunchii şi palmele pe sol. Păstraţi această poziţie pentru a vă găsi echilibrul. Întindeţi piciorul drept în spate şi mâna stângă în faţă; gasiţi-vă echilibrul. Apoi îndoiţi piciorul drept şi mâna stângă şi apropiaţi genunchiul de cot, pe diagonală. Exersaţi de 3-5 ori pentru fiecare parte. Dacă exerciţiul vi se pare greu, pentru început exersaţi doar întinderea membrelor.

>> Spate / Gât:

Aşezaţi-vă pe burtă. Întindeţi picioarele la orizontală şi mâinile pe lângă corp cu palmele orientate în jos. Ridicaţi picioarele şi capul, ţinând bărbia în piept. Apoi ridicaţi mâinile. Păstraţi poziţia minim 10 secunde, relaxaţi-vă scurt şi apoi repetaţi de 3-5 ori.

>> Abdomen:

Vă aşezaţi cu spatele pe sol, mâinile pe lângă corp uşor ridicate, palmele orientate în jos şi genunchii îndoiţi. Nu aduceţi bărbia în piept, ţineţi gâtul întins. Încercaţi să vă tensionaţi abdomenul şi să ridicaţi spatele de pe sol, menţineţi scurt, reveniţi la poziţia iniţială, apoi repetaţi. La acest exerciţiu este important ca mişcările să fie lente şi intense, nu rapide şi energice. Zece repetiţii.

>> Aţi reuşit!

Aţi dus la capăt miniprogramul de exerciţii. Rămâneţi pe spate, întindeţi mâinile şi picioarele cât se poate şi respiraţi adînc.

Ridicaţi-va apoi pe lateral în poziţie şezândă şi îndreptaţi spatele încet, „vertebră cu vertebră”, ridicându-vă în picioare. Scuturaţi energic şi relaxaţi picioarele şi braţele.

Traducere: Dr. Alexandra Pop, Bad Oeynausen, Germania.

Sursa: Jurnalul de Diabet 1/2009.

Mulţumim editurii Kirchheim Mainz, Germania pentru permisiunea de a publica acest material.