________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Condiţie fizică / Fitness în 10 minute!
>> Să dobândim un tonus bun !
O
auziţi mereu în jur! Însă cum puteţi avea un tonus bun? Si mai ales cum
îl puteţi păstra? În această rubrică vrem să vă deschidem gustul
pentru mişcare şi sport.
Cu
fiecare zi avem alte aşteptări şi ne propunem lucruri noi. Cum ar fi
dacă v-aţi propune un tonus mai bun?
>> Ce vă aduc 10 minute de fitness:
- aveţi un tonus mai bun, fizic şi psihic
- vă creşte buna dispoziţie
- muşchii sunt solicitaţi şi întăriţi
- reacţionaţi mai bine la stres şi situaţii tensionate
- vă creşteţi imunitatea
- adormiţi seara mai uşor
- vă întăriţi oasele, preveniţi osteoporoza
- se îmbunătăţesc valorile sanguine (glicemia, grăsimi, acid uric) şi tensiunea arterială
- creierul este mai bine irigat cu sânge, se îmbunătăţesc puterea de gândire şi concentrare.
O
mare parte dintre lucrurile pe care ni le propunem se referă la
sănătate: să mâncăm mai sănătos, mai multă mişcare, să renunţăm la
fumat sau să pierdem kilogramele în plus. Ceea ce reuşiţi să integraţi
în viaţa de zi cu zi, devine repede obişnuinţă. Dacă aţi face zilnic 10
minute de exerciţiu fizic? Noi vrem să va motivăm să deveniţi mai
dinamici. Pentru aceasta am selectat o serie de exerciţii pe care le
puteţi exersa acasă. Aveţi nevoie doar de îmbrăcăminte comodă,
încălţăminte uşoară şi o sticlă de apă.
>> Încălzirea:
Este
bine să vă stabiliţi o regulă: exersaţi dimineaţa după trezire,
după-masa sau seara înaintea ştirilor. Pe muzică vă va face de 2 ori
mai multă plăcere, deci alegeţi-vă o muzică ritmată, pe gustul
Dumneavoastră. Apoi puteţi începe. Încălziţi-vă 3 până la 5 minute,
făcând paşi pe loc. Apoi faceţi exerciţiile următoare. Pentru cei
antrenaţi: creşteţi numărul şi repetiţia exerciţiilor ce urmează!
>>Picioarele
Poziţionaţi-vă
vertical, cu mâinile sprijinite pe coapse. Schimbaţi-vă greutatea pe un
picior, ridicându-l pe celălalt. Încercaţi să menţineţi piciorul
ridicat timp de 10 secunde. Apropiaţi încet piciorul de sol şi, după ce
aţi atins solul, ridicaţi aceelaşi picior. Repetaţi de 3-5 ori pentru
fiecare parte. Pentru a spori gradul de dificultate puteţi folosi o
bandă elastică în jurul gleznelor sau manşete cu greutăţi prinse pe
glezne.
>> Coordonare / Şolduri:
Sprijiniţi
genunchii şi palmele pe sol. Păstraţi această poziţie pentru a vă găsi
echilibrul. Întindeţi piciorul drept în spate şi mâna stângă în faţă;
gasiţi-vă echilibrul. Apoi îndoiţi piciorul drept şi mâna stângă şi
apropiaţi genunchiul de cot, pe diagonală. Exersaţi de 3-5 ori
pentru fiecare parte. Dacă exerciţiul vi se pare greu, pentru început
exersaţi doar întinderea membrelor.
>> Spate / Gât:
Aşezaţi-vă
pe burtă. Întindeţi picioarele la orizontală şi mâinile pe lângă corp
cu palmele orientate în jos. Ridicaţi picioarele şi capul, ţinând
bărbia în piept. Apoi ridicaţi mâinile. Păstraţi poziţia minim 10
secunde, relaxaţi-vă scurt şi apoi repetaţi de 3-5 ori.
>> Abdomen:
Vă
aşezaţi cu spatele pe sol, mâinile pe lângă corp uşor ridicate, palmele
orientate în jos şi genunchii îndoiţi. Nu aduceţi bărbia în piept,
ţineţi gâtul întins. Încercaţi să vă tensionaţi abdomenul şi să
ridicaţi spatele de pe sol, menţineţi scurt, reveniţi la poziţia
iniţială, apoi repetaţi. La acest exerciţiu este important ca mişcările
să fie lente şi intense, nu rapide şi energice. Zece repetiţii.
>> Aţi reuşit!
Aţi
dus la capăt miniprogramul de exerciţii. Rămâneţi pe spate, întindeţi
mâinile şi picioarele cât se poate şi respiraţi adînc.
Ridicaţi-va
apoi pe lateral în poziţie şezândă şi îndreptaţi spatele încet,
„vertebră cu vertebră”, ridicându-vă în picioare. Scuturaţi energic şi
relaxaţi picioarele şi braţele.
Traducere: Dr. Alexandra Pop, Bad Oeynausen, Germania.
Sursa: Jurnalul de Diabet 1/2009.
Mulţumim editurii Kirchheim Mainz, Germania pentru permisiunea de a publica acest material.
Copyright @ Diabeti Consulting SRL. Actualizat: Mai 2022
|