________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Glucide bune - glucide rele: Indexul glicemic
>> Despre carbohidraţi
Carbohidraţii ocupă un loc aparte în nutriţia umană. Principalul
rol al acestora este cel energetic, asigurând 50-60 % din aportul
caloric total. Glucidele sunt necesare pentru întreţinerea funcţiilor
vitale şi asigură energia atât pentru activitatea fizică a muşchilor
(inclusiv muşchiul inimii), cât şi pentru activitatea intelectuală.
Sistemul nervos, creierul şi alte organe cum ar fi inima, plămânii,
rinichii, intestinul şi celulele sanguine, au în mod special nevoie de
glucide şi nu pot funcţiona normal fără acestea. Pe lângă rolul de
“combustibil” pentru toate celulele, glucidele participă şi la
alcătuirea membranelor celulare, a ţesutului conjunctiv şi de
susţinere, a ţesutului nervos, precum şi a unor componente cu rol
funcţional de bază, cum sunt hormonii, enzimele şi anticorpii.
>> Indexul glicemic
Indexul glicemic este un concept dezvoltat de David Jenkins si
colaboratorii în anii ’80, fiind măsura efectului carbohidraţilor
asupra nivelului glucozei în sânge. Indexul glicemic este un instrument
care ne ajută să mâncăm sănătos, fiind util atât în cazul în care dorim
să pierdem din greutate, cât şi în cel în care dorim să menţinem
greutatea constantă. Indexul glicemic al unui aliment măsoară cât de
repede creşte glicemia acel aliment şi cum influenţează această
creştere eliberarea / necesarul de insulină. Un indice glicemic scăzut
înseamnă o cerere redusă de insulină, ceea ce îmbunătăţeşte controlul
glicemic, dar şi pe cel lipemic. Indexul glicemic reprezintă astfel
baza fiziologică a ierarhizării alimentelor, în funcţie de efectul lor
asupra glicemiei postprandiale. Ca şi etalon s-a folosit glucoza,
căreia i s-a oferit o valoare a indexului glicemic de 100%. Indexul
glicemic se defineşte ca şi aria de sub curba răspunsului glicemic timp
de 2 ore după ingestia unei cantităţi din alimentul în cauză care
conţine 50 g glucide, împărţită la aria de sub curba glicemiei măsurate
după ingestia a 50 g glucoză şi înmulţit raportul cu 100. Aceasta
înseamnă că un aliment cu un index glicemic de 50 determină o creştere
a glicemiei de doar jumătate comparativ cu glucoza. În funcţie de
acesta s-au putut compara diferite alimente, împărţite ulterior în
alimente cu index glicemic mare (>70), mediu (55 - 69) şi mic (<
55).
>> Ce influenţează indexul glicemic?
Indexul glicemic este influenţat de concentraţia în glucide a
alimentelor, dar şi de alţi factori cum ar fi: conţinutul în proteine
(lintea, soia – 25-30), lipide sau fibre alimentare (pâine albă – 85,
pâine integrală – 40, orez alb – 70, orez complet - 50). Alţi factori
care modifică indexul glicemic al alimentelor sunt: mărimea
particulelor de amidon, conţinutul în apă al alimentelor, cantităţile
de proteine şi lipide ale alimentelor, modul de preparare al hranei,
gradul de prelucrare mecanică prin masticaţie. Cu cât alimentele
încetinesc golirea gastrică, cu atât eliberarea glucozei din produse
este mai înceată, indexul glicemic este mai mic, iar glucidele din
aceste alimente sunt “mai bune”.
>> Beneficiile alimentelor cu indice glicemic scăzut
Acestea
sunt următoarele: cresc senzaţia de saţietate, scad senzaţia de foame,
scad aportul de hrană contribuind la controlul ponderal, cresc
sensibilitatea la insulină având un efect benefic asupra echilibrului
glicemic, scad riscul bolilor cardio-vasculare, scad nivelul
colesterolului seric şi cresc capacitatea de efort.
Index glicemic |
Alimente |
Mare (>70) |
Glucoză, miere, fulgi de porumb, pâine albă, cartofi prăjiţi sau piure, biscuiţi, banane coapte, orez, morcovi fierţi. |
Mediu (55 - 70) |
Cartofi fierţi sau copţi, sucuri de fructe, compoturi, paste făinoase, orez. |
Mic (<55) |
Piersici,
mere, portocale, grapefruit, lapte, iaurt, fasole păstăi, nuci, soia,
legume verzi, mazăre verde sau uscată, ciuperci, sucuri de legume. |
>> Ȋncărcătura glicemică
Pe
lângă noţiunea de index glicemic se vorbeşte tot mai frecvent de
încărcătura glicemică (glycemic load). Înţelegerea conceptului este
importantă întrucât combină indicele glicemic al unui aliment cu
cantitatea reală de carbohidraţi conţinută într-o porţie din acel
aliment. Astfel, indiferent de cât de mult mâncăm, indexul glicemic
rămâne acelaşi, dar încărcătura glicemică nu. Formula de calcul pentru
încărcătura glicemică este următoarea : IG x gramele de
carbohidraţi dintr-o porţie/100.
>> Recomandări pentru o viaţă sănătoasă privind indexul glicemic:
- Se recomandă consumul de alimente cu index glicemic scăzut, însă nu trebuie să uităm de dimensiunile porţiei;
- Încărcătura glicemică a alimentelor consumate influenţează nivelul glucozei care se va regăsi în sânge după masă;
- Se recomandă a se consuma o cantitate mare de fibre şi o cantitate scăzută în grăsimi;
- Se recomandă mese în cantităţi mici şi dese;
- Micul dejun este masa principală din zi;
- Se recomandă gustări cu un index glicemic scăzut;
- Restaurantele de tip fast food sunt zone periculoase din punctual de vedere al indexului glicemic.
Autor: Dr. Raluca Popescu, Centrul Clinic de Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice Iaşi
Sursa: Jurnalul de Diabet 2/2010.
Mulţumim editurii Kirchheim Mainz, Germania, pentru posibilitatea de a publica acest material.
Copyright @ Diabeti Consulting SRL. Actualizat: Mai 2022
|