________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Ce ştim despre nuci ?
De-a
lungul timpului, recomandările privind alimentaţia sănătoasă au
cunoscut diverse transformări atāt ca formă, cāt mai ales īn ceea ce
priveşte conţinutul acestora. Literatura de specialitate abundă īn
articole, studii şi prezentări de cazuri ce aduc argumente īn
favoarea uneia sau alteia dintre recomandări, uneori clădindu-se dovezi
ştiinţifice solide, alteori destrămāndu-se mituri adānc īnrădăcinate īn
populaţie. Nucile, o grupă de fructe oleaginoase, au fost mult timp
neglijate pānă īn urmă cu cāţiva ani cānd au fost incluse īn cadrul
recomandărilor alimentaţiei sănătoase ca grupă separată. Se remarcă
astfel o creştere a interesului lumii medicale, şi mai ales a
nutriţioniştilor, faţă de grupa nucilor, care se pare că ar avea
atribute protective importante atunci cānd sunt consumate īn anumite
cantităţi.
>> Ce sunt "nucile"?
Sub denumirea generică de „nuci” sunt cuprinse deci mai multe fructe
oleaginoase, alături de binecunoscuta nucă romānească: alunele,
arahidele, castanele, migdalele, caju, fisticul, nuci braziliene sau
nucile Macadamia, pecanul, nucile spaniole etc.
>> Scurt istoric
Valoarea nucilor este binecunoscută din cele mai vechi timpuri. Astfel,
īn secolul al X-lea nucile erau utilizate drept monedă pentru achitarea
datoriilor (Dordogne) iar mai tārziu, īn secolul al XIII-lea uleiul de
nuci era considerat la fel de preţios ca aurul, bogăţia anumitei
regiuni constānd īn cantitatea de ulei de nuci deţinută la un moment
dat. Mai mult decāt atāt, uleiul de nuci era utilizat pentru curăţarea
catedralelor, īn pictură sau la fabricarea anumitor produse de toaletă,
conferindu-i astfel valoarea deosebită. Īn anii 1700, 2/3 din
locuitorii Franţei utilizau la gătit doar ulei de nuci, cu excepţia
zonei de SE unde se utiliza preponderent ulei de măsline. Din acel
moment, uleiul de nuci a fost considerat un ingredient culinar extrem
de valoros, fiind inclus īn cele mai fine māncăruri şi utilizat de cele
mai mari şi mai vestite restaurante din lume. Din secolul XVII īncepe
dezvoltarea comerţului cu ulei de nucă spre Olanda, Marea Britanie şi
Germania, fiind ulterior răspāndit treptat şi către celelalte direcţii.
Ulterior capătă amploare din ce īn ce mai mare şi comercializarea
miezului de nucă, a nucilor īntregi, a frunzelor şi chiar a lemnului de
nuc.
La nivel mondial, primele 4 ţări producătoare de nuci sunt China, SUA,
Iran şi Turcia, acestea īmpreună asigurānd de fapt 2/3 din producţia
totală. Franţa reprezintă a 8-a ţară producătoare, dar aici īntālnim şi
cele mai mari superstiţii legate de nuci. Astfel, īn popor se spune că
este periculos a dormi la umbra nucului. Mai mult decāt atāt, dacă un
tānăr merge īn vizită la părinţii iubitei īn scopul de a o cere īn
căsătorie iar la masă se vor servi nuci, acest lucru va fi interpretat
ca un refuz din partea părinţilor. Cu toate acestea, nucile au fost
apreciate din cele mai vechi timpuri tocmai datorită conţinutului
nutriţional, fapt dovedit de altfel şi de comportamentul animalelor;
veveriţele, de exemplu, depozitau aceste fructe pe timp de iarnă
utilizāndu-le ca sursă principală de hrană toamna tārziu, iarna şi
chiar īn prima parte a primăverii.
>> Valoarea nutriţională
Valoarea nutriţională a nucilor derivă din compoziţia lor unică, cu
anumiţi nutrienţi şi fitochemicale responsabili de efectele benefice.
Nucile conţin o cantitate mare de lipide (>40% din greutate), din 40
de kg de miez de nucă obţināndu-se aproximativ 20 l de ulei. Ceea ce
este important este faptul că acest conţinut lipidic este reprezentat
de grăsimi nesaturate (mono- dar şi polinesaturate omega3 şi omega6),
ce oferă de fapt protecţie cardiovasculară. Īn plus, conţin o cantitate
mare de proteine vegetale şi fibre alimentare.
>> Date ştiinţifice
Īn literatura de specialitate au fost publicate īn ultimii ani
numeroase studii care īncearcă să stabilească o relaţie directă īntre
tipul dietei şi riscul de apariţie a unor boli cronice precum
hipertensiunea arterială, diabetul zaharat sau neoplaziile. Se pare că
alimentele cel mai puternic asociate cu scăderea riscului de boală
coronariană sunt nucile.
Concluzia
finală a fost că persoanele ce au consumat nuci de cel puţin 5 ori pe
săptămānă au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta un infarct
de miocard sau alt tip de boală cardiacă ischemică, indiferent de sex,
vārstă, greutate, nivelul activităţii fizice sau statutul de fumător.
Pornind
de la rezultatele acestui studiu, au fost ulterior adunate şi alte date
din literatură iar analiza acestora a demonstrat că aportul de nuci
zilnic oferă protecţie cardiovasculară şi creşte longevitatea, ceea ce
a determinat forurile competente să introducă aportul de nuci ca
recomandare īn cadrul alimentaţiei sănătoase zilnice.
>> Efectele nucilor
Efectele
benefice ale nucilor se exercită prin mecanisme multiple, ce derivă din
compoziţia nutriţională a acestora. Conţinutul bogat īn grăsimi
nesaturate, steroli vegetali şi componenţi fenolici va duce la scăderea
colesterolului total şi a fracţiunii LDL colesterol, fracţiune ce
favorizează apariţia şi evoluţia aterosclerozei. Conţinutul īn
aminoacizi (ce vor intra īn structura proteinelor), şi mai ales
arginina, intervine la nivel vascular oferind protecţie suplimentară
independent de nivelul colesterolului şi a fracţiunilor sale. Alţi
aminoacizi din structura nucilor combat depresia şi insomnia favorizānd
starea de bine, reglează perioadele de somn şi veghe, favorizează
absorbţia fierului la nivel intestinal.
Nucile
conţin şi cantităţi īnsemnate de fibre, vitamine de tipul C şi E,
minerale (zinc, seleniu, magneziu şi cupru) toate acestea conferind
protecţie suplimentară atāt īmpotriva bolilor cardiovasculare cāt şi
īmpotriva diabetului zaharat. Aceste efecte benefice sunt cu atāt
mai importante cu cāt aportul recomandat de nuci nu se asociază cu
creştere īn greutate aşa cum se credea pānă acum! Unele studii au
demonstrat chiar scăderea riscului de cancer de colon şi de apariţie a
litiazei biliare după consumul de nuci. Conţinutul bogat īn minerale
stimulează sistemul imunitar şi cresc capacitatea de apărare a
organismului. Vitaminele şi mineralele din nuci contribuie la
fermitatea şi catifelarea pielii, īncetinind procesul de īmbătrānire.
Conţinutul īn vitamine şi minerale variază considerabil de la o specie
la alta de nuci.
>> Recomandări
Pentru
a creşte cantitatea asimilată de organism se recomandă a se consuma
cantităţi mici din fiecare, deci amestecuri de fructe oleaginoase.
Reiese
clar efectul benefic al consumului zilnic de aproximativ 30g de nuci.
Există variate posibilităţi de servire: fie decojite, ca ornament la
diverse prăjituri sau feluri de māncare, īn garnituri sau ca
ingrediente, gătite incluse īn biscuiţi, brioşe, paste sau prăjite,
coapte sau la grătar, īn salate sau sosuri. Esenţial este respectarea
porţiilor recomandate: īn cazul fisticului este cantitatea ce īncape īn
pumnul propriu, īn cazul alunelor, nucilor şi migdalelor este
cantitatea ce īncape īn podul palmei. Fructele oleaginoase sunt
perfecte pentru gustări, fiind recomandat a se cumpăra amestecuri de
nuci şi alune īn ambalaje cāt mai mici tocmai pentru a fi feriţi de
excese. Dacă se folosesc sub formă de ulei, este recomandat a se adăuga
īn cantităţi mici (1 linguriţă) la legume proaspete sau gătite, īn
salate sau īn făinoase.
>> Ce este bun?
- Conţinut crescut de grăsimi nesaturate
- Conţinut crescut de proteine vegetale
- Sursă de vitamine şi minerale
- Oferă protecţie cardiovasculară
- Ameliorează calitatea pielii şi īntārzie īmbătrānirea
- Cresc capacitatea de apărare a organismului
>> Ce nu este bun?
- Conţinut caloric crescut
- Necesita păstrare īn anumite condiţii – la rece, īn loc uscat
- Consumate īn exces alterează starea de sănătate.
Autor: Dr. Laura Mihalache
Sursa: Jurnalul de Diabet 1/2010.
Mulţumim editurii Kirchheim Mainz, Germania, pentru posibilitatea de a publica acest material
Copyright @ Diabeti Consulting SRL. Actualizat: Mai 2022
|