________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ce ştim despre nuci ?

De-a lungul timpului, recomandările privind alimentaţia sănătoasă au cunoscut diverse transformări atāt ca formă, cāt mai ales īn ceea ce priveşte conţinutul acestora. Literatura de specialitate abundă īn articole, studii şi  prezentări de cazuri ce aduc argumente īn favoarea uneia sau alteia dintre recomandări, uneori clădindu-se dovezi ştiinţifice solide, alteori destrămāndu-se mituri adānc īnrădăcinate īn populaţie. Nucile, o grupă de fructe oleaginoase, au fost mult timp neglijate pānă īn urmă cu cāţiva ani cānd au fost incluse īn cadrul recomandărilor alimentaţiei sănătoase ca grupă separată. Se remarcă astfel o creştere a interesului lumii medicale, şi mai ales a nutriţioniştilor, faţă de grupa nucilor, care se pare că ar avea atribute protective importante atunci cānd sunt consumate īn anumite cantităţi.

>> Ce sunt "nucile"?

Sub denumirea generică de „nuci” sunt cuprinse deci mai multe fructe oleaginoase, alături de binecunoscuta nucă romānească: alunele, arahidele, castanele, migdalele, caju, fisticul, nuci braziliene sau nucile Macadamia, pecanul, nucile spaniole etc.

>> Scurt istoric

Valoarea nucilor este binecunoscută din cele mai vechi timpuri. Astfel, īn secolul al X-lea nucile erau utilizate drept monedă pentru achitarea datoriilor (Dordogne) iar mai tārziu, īn secolul al XIII-lea uleiul de nuci era considerat la fel de preţios ca aurul, bogăţia anumitei regiuni constānd īn cantitatea de ulei de nuci deţinută la un moment dat. Mai mult decāt atāt, uleiul de nuci era utilizat pentru curăţarea catedralelor, īn pictură sau la fabricarea anumitor produse de toaletă, conferindu-i astfel valoarea deosebită.  Īn anii 1700, 2/3 din locuitorii Franţei utilizau la gătit doar ulei de nuci, cu excepţia zonei de SE unde se utiliza preponderent ulei de măsline. Din acel moment, uleiul de nuci a fost considerat un ingredient culinar extrem de valoros, fiind inclus īn cele mai fine māncăruri şi utilizat de cele mai mari şi mai vestite restaurante din lume. Din secolul XVII īncepe dezvoltarea comerţului cu ulei de nucă spre Olanda, Marea Britanie şi Germania, fiind ulterior răspāndit treptat şi către celelalte direcţii. Ulterior capătă amploare din ce īn ce mai mare şi comercializarea miezului de nucă, a nucilor īntregi, a frunzelor şi chiar a lemnului de nuc.

La nivel mondial, primele 4 ţări producătoare de nuci sunt China, SUA, Iran şi Turcia, acestea īmpreună asigurānd de fapt 2/3 din producţia totală. Franţa reprezintă a 8-a ţară producătoare, dar aici īntālnim şi cele mai mari superstiţii legate de nuci. Astfel, īn popor se spune că este periculos a dormi la umbra nucului. Mai mult decāt atāt, dacă un tānăr merge īn vizită la părinţii iubitei īn scopul de a o cere īn căsătorie iar la masă se vor servi nuci, acest lucru va fi interpretat ca un refuz din partea părinţilor. Cu toate acestea, nucile au fost apreciate din cele mai vechi timpuri tocmai datorită conţinutului nutriţional, fapt dovedit de altfel şi de comportamentul animalelor; veveriţele, de exemplu, depozitau aceste fructe pe timp de iarnă utilizāndu-le ca sursă principală de hrană toamna tārziu, iarna şi chiar īn prima parte a primăverii.

>> Valoarea nutriţională

Valoarea nutriţională a nucilor derivă din compoziţia lor unică, cu anumiţi nutrienţi şi fitochemicale responsabili de efectele benefice. Nucile conţin o cantitate mare de lipide (>40% din greutate), din 40 de kg de miez de nucă obţināndu-se aproximativ 20 l de ulei. Ceea ce este important este faptul că acest conţinut lipidic este reprezentat de grăsimi nesaturate (mono- dar şi polinesaturate omega3 şi omega6), ce oferă de fapt protecţie cardiovasculară. Īn plus, conţin o cantitate mare de proteine vegetale şi fibre alimentare.

>> Date ştiinţifice

Īn literatura de specialitate au fost publicate īn ultimii ani numeroase studii care īncearcă să stabilească o relaţie directă īntre tipul dietei şi riscul de apariţie a unor boli cronice precum hipertensiunea arterială, diabetul zaharat sau neoplaziile. Se pare că alimentele cel mai puternic asociate cu scăderea riscului de boală coronariană sunt nucile.

Concluzia finală a fost că persoanele ce au consumat nuci de cel puţin 5 ori pe săptămānă au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta un infarct de miocard sau alt tip de boală cardiacă ischemică, indiferent de sex, vārstă, greutate, nivelul activităţii fizice sau statutul de fumător.

Pornind de la rezultatele acestui studiu, au fost ulterior adunate şi alte date din literatură iar analiza acestora a demonstrat că aportul de nuci zilnic oferă protecţie cardiovasculară şi creşte longevitatea, ceea ce a determinat forurile competente să introducă aportul de nuci ca recomandare īn cadrul alimentaţiei sănătoase zilnice.

>> Efectele nucilor

Efectele benefice ale nucilor se exercită prin mecanisme multiple, ce derivă din compoziţia nutriţională a acestora. Conţinutul bogat īn grăsimi nesaturate, steroli vegetali şi componenţi fenolici va duce la scăderea colesterolului total şi a fracţiunii LDL colesterol, fracţiune ce favorizează apariţia şi evoluţia aterosclerozei. Conţinutul īn aminoacizi (ce vor intra īn structura proteinelor), şi mai ales arginina, intervine la nivel vascular oferind protecţie suplimentară independent de nivelul colesterolului şi a fracţiunilor sale. Alţi aminoacizi din structura nucilor combat depresia şi insomnia favorizānd starea de bine, reglează perioadele de somn şi veghe, favorizează absorbţia fierului la nivel intestinal.

Nucile conţin şi cantităţi īnsemnate de fibre, vitamine de tipul C şi E, minerale (zinc, seleniu, magneziu şi cupru) toate acestea conferind protecţie suplimentară atāt īmpotriva bolilor cardiovasculare cāt şi īmpotriva  diabetului zaharat. Aceste efecte benefice sunt cu atāt mai importante cu cāt aportul recomandat de nuci nu se asociază cu creştere īn greutate aşa cum se credea pānă acum!  Unele studii au demonstrat chiar scăderea riscului de cancer de colon şi de apariţie a litiazei biliare după consumul de nuci. Conţinutul bogat īn minerale stimulează sistemul imunitar şi cresc capacitatea de apărare a organismului. Vitaminele şi mineralele din nuci contribuie la fermitatea şi catifelarea pielii, īncetinind procesul de īmbătrānire. Conţinutul īn vitamine şi minerale variază considerabil de la o specie la alta de nuci.

>> Recomandări

Pentru a creşte cantitatea asimilată de organism se recomandă a se consuma cantităţi mici din fiecare, deci amestecuri de fructe oleaginoase.

Reiese clar efectul benefic al consumului zilnic de aproximativ 30g de nuci. Există variate posibilităţi de servire: fie decojite, ca ornament la diverse prăjituri sau feluri de māncare, īn garnituri sau ca ingrediente, gătite incluse īn biscuiţi, brioşe, paste sau prăjite, coapte sau la grătar, īn salate sau sosuri. Esenţial este respectarea porţiilor recomandate: īn cazul fisticului este cantitatea ce īncape īn pumnul propriu, īn cazul alunelor, nucilor şi migdalelor este cantitatea ce īncape īn podul palmei. Fructele oleaginoase sunt perfecte pentru gustări, fiind recomandat a se cumpăra amestecuri de nuci şi alune īn ambalaje cāt mai mici tocmai pentru a fi feriţi de excese. Dacă se folosesc sub formă de ulei, este recomandat a se adăuga īn cantităţi mici (1 linguriţă) la legume proaspete sau gătite, īn salate sau īn făinoase.

>> Ce este bun?

 >> Ce nu este bun?

Autor: Dr. Laura Mihalache

Sursa: Jurnalul de Diabet 1/2010.

Mulţumim editurii Kirchheim Mainz, Germania, pentru posibilitatea de a publica acest material

Copyright @ Diabeti Consulting SRL. Actualizat: Mai 2022